Las proteínas son esenciales para que el cuerpo desarrolle nuevas conexiones celulares. Los aminoácidos, que son parte de las proteínas, están involucrados en el crecimiento y desarrollo de los tejidos, la regeneración, la construcción de los músculos y el sistema musculoesquelético.
En nuestra dieta, las proteínas están de alguna manera necesariamente presentes. Pueden ser de origen vegetal (principalmente frijoles, nueces, champiñones, soja y cereales), así como animales (carne de pescado y aves, leche, etc.). Para ganar masa muscular, es mejor apoyarse en proteínas vegetales para no agregar kilos de más debido a los carbohidratos y los lípidos, pero los niños necesitan proteínas animales para el desarrollo, por lo que plantarlos en el vegetarianismo desde una edad temprana es inaceptable.
En promedio, una mujer necesita hasta 50 gramos de proteína por día, y un hombre antideportivo necesita más de 55. Esta es la norma óptima que satisface las necesidades del cuerpo para mantener un corsé muscular. Con una deficiencia de componentes, puede ocurrir atrofia tisular y debilidad asociada, letargo, dolores en los músculos y las articulaciones. En este caso, los nutricionistas recetan una dieta de proteínas al paciente.
Considere los productos TOP-10 que son un verdadero depósito de proteínas y le permiten satisfacer rápidamente las necesidades naturales del cuerpo.
10. pescado
Dependiendo de la especie, la carne de pescado de mar y río puede contener de 15 a 25% de proteína pura. El cuerpo lo organiza rápidamente, no carga el tracto gastrointestinal, por lo que puede comer incluso durante la cena sin preocuparse por los kilos de más. La mayoría de las proteínas contienen salmonete, sardina, atún, abadejo, salmón y anchoas. De los habitantes del río, las carpas, las perchas y el lucio son ricas en proteínas. Además, el valioso aminoácido metionina se refiere a las proteínas de pescado.
El valor no es solo pescado, sino también varios despojos, a saber, caviar. Puede contener más del 30% de proteínas, así como oligoelementos y minerales raros (potasio, fósforo), vitaminas liposolubles.
9. carne
Es muy agradable perder peso y mejorar la carne, porque es sabrosa y nutritiva. Si no está perdiendo peso, pero quiere llenar rápidamente la necesidad de proteínas, preste atención a la carne de res, que las contiene hasta un 25%. Pero la carne de aves de corral (pavo, codorniz, pollo) es más adecuada para "secar" el cuerpo: hasta un 20% de proteínas con bajo contenido de calorías y grasas. La proteína animal se absorbe mejor en forma de vapor, guisada o hervida, mientras que es deseable que la edad del animal o ave sea pequeña. Además de las versiones clásicas de la carne roja, recomendamos prestar atención al conejo y la nutrición: los alimentos dietéticos contienen alrededor del 22% de proteínas puras, así como valiosas vitaminas, magnesio, potasio, fósforo y hierro. La carne de caballo también contiene hasta un 20% de proteínas, mientras que el contenido de grasa de la carne de un animal musculoso es pequeño, solo un 4%.
8. Requesón
Todos los productos lácteos y de leche agria son ricos en proteínas animales, pero el queso cottage se destaca especialmente, hasta un 14%. También contiene valiosa proteína caseína, que le permite tratar eficazmente la grasa intracelular. El contenido calórico del requesón en promedio varía de 80 a 100 kcal por 100 g de producto, lo que garantiza sus valiosas propiedades dietéticas. El requesón sin rellenos, crema agria y azúcar es una excelente comida para los atletas que desean perder masa grasa y ganar masa muscular. Pero para una mejor asimilación y mejora del efecto, puede mezclar queso cottage con bronceado, kéfir, bifidoc o yogur casero sin azúcar.
7. legumbres
Estos cultivos de plantas contienen proteínas valiosas, que son muy bien absorbidas por el cuerpo y absolutamente no conducen a un conjunto de kilos de más. La fibra, que desencadena la motilidad del estómago y los intestinos, activa los procesos de absorción y facilita la rápida absorción del componente. Para una alimentación saludable, son adecuados los guisantes jóvenes, varios tipos de frijoles, frijoles, así como las lentejas y la soya. Como referencia, los guisantes contienen hasta un 23% de proteínas, los frijoles alrededor del 22% y la soya y el 34%. Es por eso que la cuajada de frijoles, la leche y la carne son muy útiles para aquellos que desean llenar rápidamente la deficiencia de proteínas.
6. huevos
Las proteínas en estos despojos son especialmente valiosas ya que incluyen aminoácidos esenciales raros. Al mismo tiempo, el producto es notable por el hecho de que puede separar fácilmente las proteínas de las yemas y usar una dosis alta de proteínas. Por supuesto, se debe tener cuidado, ya que la clara de huevo pura es un alérgeno fuerte y puede causar una reacción nutricional aguda hasta el edema de Quincke. Los huevos de gallina regulares (100 g) contienen hasta un 17% de proteína, pero los huevos de codorniz son más valiosos en composición química. Los nutricionistas recomiendan apoyarse en estos ingredientes después del ejercicio para mejorar el desarrollo muscular y saciar sus necesidades naturales de glucosa después del ejercicio.
5. Quesos
Este producto lácteo fermentado estaba fuera de competencia entre las proteínas animales, hasta un 30% por 100 g. Pero no olvide que tanto los quesos duros como los blandos son muy grasos y altos en calorías, lo que no tendrá un efecto beneficioso en la figura. Se recomienda a las personas atléticas que consuman queso antes del ejercicio, lo que quemará el exceso de calorías. Pero para la cena, no es deseable involucrarse en el ingrediente: se absorbe durante mucho tiempo, puede provocar fermentación en los intestinos y mal aliento por la mañana. Los atletas elogian el queso de cadena como un “refrigerio” proteico efectivo: hasta 24% de proteína con 240 calorías.
4. Cereales
Aquí hay otra fuente de proteínas de origen vegetal, y se permite la dieta. En promedio, los cereales contienen hasta 12% de proteínas, se digieren rápidamente y la valiosa fibra dietética contribuye a la asimilación y la rápida absorción de los productos. Los nutricionistas recomiendan reemplazar otras guarniciones con cereales tanto como sea posible, como pasta o papas. El cereal con más proteínas es la quinua (hasta 18% de proteínas), pero el arroz no contiene más del 6%. El mijo (11.5%), la sémola (aproximadamente 11%), la avena (hasta 11%) y el trigo sarraceno (más del 12%) son indicadores promedio. Los cereales son adecuados como merienda y desayuno ligero, se pueden fortalecer con una mezcla de nueces para obtener un verdadero "boom" de proteínas.
3. El hígado
Y nuevamente, los despojos toman una posición de liderazgo en la parte superior: el hígado contiene hasta un 25% de proteínas. Es muy recomendable usarlo en forma de vapor, estofado y hervido, así como en una pasta casera. El hígado también es un depósito de vitaminas y hierro valioso, que previene el desarrollo de anemia. La ventaja en el hígado también es que cuesta un orden de magnitud menor que la carne o el pescado, por lo que el tratamiento de "proteína" estará disponible para cualquier billetera. El contenido calórico del ingrediente es moderado: hasta 180 kcal por 100 g de producto guisado.
2. Nueces
La avena o los pasteles con nueces pueden satisfacer perfectamente las necesidades de proteínas. Las nueces (almendras, nueces, cacahuetes, anacardos, pistachos y otros) contienen proteínas vegetales y valiosos ácidos grasos insaturados, que le permiten ordenar su piel y cabello. Las nueces también son buenas porque están disponibles financieramente: hay muchos árboles abandonados en las ciudades, por lo que puede reponer su suministro de "proteínas" para el invierno. Solo un puñado de nueces por día le permitirá desarrollar masa muscular y mantener el sistema musculoesquelético.
1. Ostras
Estos moluscos contienen muchas sustancias útiles: ácidos grasos esenciales, vitaminas, calcio, zinc, hierro, magnesio, así como proteínas. La última en una ostra del Pacífico es de aproximadamente 4,7 g, y el contenido calórico de una pieza no supera las 41 kcal. El molusco exótico es ideal como cena: satura el cuerpo, alivia el hambre y no se acomoda a los lados con kilos de más.
Si es necesario reponer proteínas, no se desespere, esa dieta se considera una de las más simples, porque los productos están disponibles en el mercado a precios muy diferentes. Además, todos son de naturaleza diversa, por lo tanto, satisfacen los requisitos dietéticos o vegetarianos más específicos.